Der Weg aus der Krise ist die Überwindung der Angst
Die kollektive Traumatisierung unserer Gesellschaft ist sichtbarer, denn je.
Uns in der jetzigen Zeit ängstlich, hilflos oder überfordert zu fühlen ist menschlich. Und wir brauchen uns nicht dafür zu schämen!
Angst ist eine normale und natürliche Reaktion auf unerwartete Umstände. Die unbewussten Teile unseres Gehirns gehen in den Flight-/Flight ( Flucht-/ Kampf) oder Freeze (Schockstarre) Modus über. Das ist ein natürlicher Abwehrmechanismus unseres Nervensystems, wenn wir mit Bedrohungen oder Gefahren konfrontiert werden. Die Stresshormone, die in diesem Zustand freigesetzt werden (hauptsächlich Cortisol und Adrenalin), geben unserem System für kurze Zeit einen Schub (um die Bedrohung zu bekämpfen oder vor ihr wegzulaufen), bis die Bedrohung verschwunden ist oder bewältigt wurde. Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass diese Reaktion auf einen kurzen Schub ausgelegt ist – danach pendelt ein gut reguliertes Nervensystem, auf natürliche Weise in einen langfristig entspannteren Zustand zurück.
Window of Tolerance
Wenn wir uns ausgeglichen fühlen, schwingt unser autonomes Nervensystem innerhalb unseres Toleranzfensters, dem sogenannten Window of Tolerance. Dieses Konzept geht auf Dr. Dan Siegel zurück. Anspannung (Erregung) und Entspannung wechseln sich in angenehmer Art und Weise ab, wir können gut reflektieren und angemessen sozial interagieren.Entscheidend für die Weite des Window of Tolerance sind die Ressourcen, die uns zur Verfügung stehen, um uns Kraft und Stabilität zu geben, wie beispielsweise geregeltes Einkommen, Bildung, Fähigkeiten, Talente, Freunde, Gemeinschaft. Die zwei größten Ressourcen sind hierbei unsere sozialen Kontakte und der Glaube an eine Sinnhaftigkeit des Lebens.
Vereinfacht formuliert, zeigt der Abstand zwischen den beiden Grenzen des Window of Tolerance, wie viel Spielraum wir in unserem Nervensystem haben. Also wie stressresistent wir sind und wie viel Erregung in Form von Stress aber auch in Form von Glück und Freude wir aushalten können.
Übererregung hält uns auf trab
Große Teile unserer Gesellschaft leben jedoch in einem permanent aktivierten Zustand. Wir sind süchtig nach Stress ständig auf Trab, aufgrund unseres geschäftigen Lebens und wir haben verlernt runter zu fahren und zu entspannen.
Interessant dabei finde ich, dass es egal ist, ob die Bedrohung von aussen, in Form eines E-Mail unseres Chefs kommt oder von innen, wenn wir uns ständig mit den eigenen Gedanken quälen und selbst verurteilen. Eine Kaskade von Stresshormonen wird aus geschüttet die dazu führt dass unsere Nebennieren sich erschöpfen und wir letztendlich im Burnout landen. Nebennierenmüdigkeit ist seit einiger Zeit eine häufige Diagnose, aber auch viele andere moderne Krankheiten und chronische Leiden sind mit chronischem Stress und Angst verbunden. Einsamkeit erzeugt Angst, Depression, Traurigkeit, Isolation, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen und vieles mehr. Angst wiederum erzeugt Einsamkeit, Stress, Depressionen, Wut und Panikattacken….
Nun ist es gut zwei Monate her, dass uns gesagt wurde, dass es da draußen etwas gibt, das so gefährlich und lebensbedrohlich ist, dass wir nicht einmal mehr unser Zuhause verlassen können, und seitdem leben wir in einem mehr oder weniger permanenten Zustand der Überaktivierung. Dabei ist es unerheblich, wie „berechtigt“ die Angst oder wie „real“ die Gefahr ist – wenn ich irgendwie davon überzeugt bin, dass dieses Virus mich töten wird, werde ich mich genauso oder ähnlich fühlen, als stünde ich einem wilden Tier gegenüber, das bereit ist, mich anzugreifen. In ähnlicher Weise werde ich mich, wenn ich beginne zu erkennen, dass ich von allen Institutionen, denen ich früher irgendwie vertraut habe, belogen werde, oder wenn ich mir Sorgen um meinen Lebensunterhalt mache, überwältigt und verwirrt fühlen und mich entweder abschalten oder zunehmend wütend, frustriert und möglicherweise sogar gewalttätig werden.
Angesichts der anhaltenden Unsicherheiten, der mangelnden Klarheit und der vielen unbeantworteten Fragen, die hinzukommen, bleibt uns eine Unzahl von Auslösern, selbst jetzt, wo die Maßnahmen rund um das Virus langsam nachgelassen haben.
Viele von uns haben in den letzten Monaten einen beträchtlichen Teil ihrer Zeit damit verbracht, andere zu beurteilen und darüber aufzuklären, was sie fürchten bzw. nicht fürchten sollten. Wir haben den Kopf voll mit Zahlen. Wir haben unsere Meinungen nach denen geworfen, die „es einfach nicht kapieren“, so oder so. Vielleicht erkennen wir, wie gefangen wir sind, wenn wir von der Angst überholt werden. Menschen in Angst entwickeln einen Tunnelblick. Das Frontalhirn, das für das logische Denken zuständig ist, schaltet sich aus. Wir gehen stattdessen in einen Bedrohungsmodus und Emotionen steuern unser Handeln.
Untererregung und Kollaps
In Zeiten lang anhaltender Aktivierung ist unser Körper nicht in der Lage, diese Energien so zu verarbeiten, wie es die Natur so vorgesehen hat. Insbesondere wenn wir in unseren Häusern festsitzen und nur wenig oder gar keinen Platz für den natürlichen Ausdruck der Kampf-Flucht-Reaktion haben. Wenn wir also nicht in eine Kampf oder Flucht Reaktion gehen können haben wir als dritte Möglichkeit, in den „Shut Down“ zu gehen. So können wir zwar immer noch funktionieren, sind aber nicht „bei uns“. Diese innere Erstarrung findet bei empfundener Ausweglosigkeit statt und äussert sich mit der Zeit als Apathie, Depression und Dissoziation. Besonders wenn wir lange Zeit in einem hypertonen Zustand der Hochspannung waren können wir nicht einfach runter fahren und nichts tun wir fallen ins andere extrem, in einen hypotonen Modus (Kollaps). Dieser hypotone Modus findet oft zuwenig Beachtung in der Trauma Therapie da wir in diesem Zustand Jahre wenn nicht Jahr zehnte verbringen können und durch aus noch fähig sind zu funktionieren, aber uns unserer Taubheit und Spaltung gar nicht bewusst sind. In diesem Zustand fehlt meist die Fähigkeit, Grenzen zu setzen und mit unseren Bedürfnissen im Einklang zu sein. Hinzu kommt oft ein Gefühl der Sinnlosigkeit, wir fühlen uns abgeschnitten von anderen oder einsam, oft auch depressiv und unfähig in Resonanz mit Mitmenschen gehen zu können.
Dissoziation
Ein weiteres Symptom unterhalb des Window of Tolerance ist die sogenannte Dissoziation. Dissoziation wirkt wie eine ultimative Pausetaste. Sie bedeutet eine Abspaltung von uns selbst. Für viele Menschen mit Trauma ist Dissoziation ein Normalzustand, aus dem sie nicht oder nur schwer aussteigen können. Hier ein par Beispiele:
- sich fremd in der Welt fühlen
- sich wie in Watte gepackt fühlen
- kein Zugang zu bestimmten Sinnesreizen haben
- Eintritt in ein anderes Raum-Zeit-Gefühl (Derealisation)
- neben sich stehen, sich nicht mehr mit sich selbst identifizieren können, dem Geschehen
- von außen zusehen, ohne emotional beteiligt zu sein (Depersonalisation)
- keinen Zugang zu den eigenen Gefühlen (Alexithymie)
„Angst kann den Tod nicht aufhalten aber das Leben verhindern.
Vi Keeland, Bossman
Und grübeln nimmt die Sorgen von morgen nicht weg sondern verhindert den Frieden heute.“
Soziales Miteinander ist kein „nice to have“ – es ist eine Lebensnotwendigkeit!
Ein weiterer Faktor, der diese Periode in unserem Leben so traumatisch macht, ist, dass viele Menschen dies isoliert durchleben mussten, ohne die beruhigende Anwesenheit oder Berührung von jemandem mit einem ruhigeren Nervensystem oder jemandem, der unser Herz öffnet. Das Gefühl, darin allein zu sein, ist einer der Schlüsselfaktoren, die eine Situation traumatisch machen können. Wenn wir zu lange allein sind, gehen wir innerlich verloren!
Wir müssen dies ernst nehmen – denn einige Menschen werden aus dieser Pandemie mit einem Gefühl der Erneuerung hervorgehen, frisch und bereit, diese neue Welt anzunehmen und sich an die „neue Normalität“ anzupassen. Ihre Nervensysteme und ihr Körper werden sich irgendwie leichter erholen, und es gibt keine einfachen Erklärungen für die Unterschiede im Grad unserer Widerstandsfähigkeit.
Jedoch wird es viele andere geben, die weiterhin die energetischen Trümmer ihrer Angst in ihren Körpern und Nervensystemen mit sich herumtragen werden, und es werden ständig mehr hinzukommen, da verschiedene Bedrohungen im Zusammenhang mit dem Virus weiterhin unser Leben dominieren. Es wird viele Menschen geben, die neu traumatisiert werden, und viele, bei denen alte Traumata reaktiviert werden und wieder aufbrechen.
Heilung ist möglich
Es ist normal, während des Integrations- oder Heilungsprozesses nach einem Trauma alle Arten von Gefühlen zu empfinden, große emotionale Wellen zu durchlaufen, mit beunruhigenden oder schmerzhaften Gedanken und allen möglichen körperlichen Symptomen zurückgelassen zu werden. Die Heilung kann Zeit in Anspruch nehmen – Wochen, Monate, Jahre sogar… manche Wunden können wir ein Leben lang tragen. Umso wichtiger ist es zu wissen, dass man dies nicht alleine ertragen muss.
Ich hoffe, dass diese 8 Ansätze Dir zu mehr Sicherheit, Freiheit und Leichtigkeit verhelfen.
Angstzustände sind seltsam und komplex. Sie wurzeln jedoch in physiologischen Reaktionen in uns selbst. Angst ist viel mehr als fehlerhafte Emotionskreisläufe. Wir können lernen, Empfindungen neu zu ordnen und frei zu sein, anders zu reagieren, indem wir einfache Werkzeuge und Praktiken anwenden:
1. Erdung
In Zeiten wie diesen ist es wichtig, dass man konsequent Wurzeln schlägt und Wege findet, seinen Körper aufzuwecken. Bei der Erdung geht es darum, im gegenwärtigen Moment Sicherheit und Verbindung zu schaffen. Und bei der Erdung geht es im Wesentlichen um die Verbindung mit dem Körper. Sie hilft Dir, sich real zu fühlen. Dabei kann es durchaus auch mal gut sein, die körperlichen Grenzen zu spüren mit ein par Dehnungen.
Siehe dazu meinen Blog zur Erdung oder mach folgende Yoga Übung:
Godess Pose / Utkata Konasana ist meine liebste Yoga Übung zur Erdung, wenn ich den Boden verliere da sie das Data Element ausgleicht. Da sie sehr anstrengend ist und meine Oberschenkel aktiviert werden die viel Sauerstoff brauchen, bringt sie mich tief in die Atmung und aktiviert den Beckenboden. Stehe ganz breitbeinig da die Zehen schauen in die selbe Richtung wie die Oberschenkel und lass das Becken sinken. Stelle Dich möglichst tief in der Hocke die Füsse gut ein Meter auseinander und stecke die Arme zur Seite die Handflächen nach oben. Wenn das zu anstrengend ist setze Dich einfach breitbeinig auf einen Hocker und atme.
2. Ja Atme!
Breath motherfucker! Pflegte einer meiner Lehrer zu sagen und ich finde er hat verdamt recht. Die hälfte des Weges ist gemacht, wen du dich entscheidest zu atmen. Langsam und in den Bauch.
Um die Bewegung deines Zwerchfells zu spüren lege deine Hände auf einander auf höhe der unteren Rippen, mit den Handflächen nach unten. Atme ein während du langsam ein atmest atme aus während du mit deinen Händen langsam zurück in die Ausgangsposition kommst.
3. H.A.L.T.
Dies ist ein einfaches Werkzeug aus dem Bereich der Sucht. Treffe keine Entscheidung, wenn Du hungrig, wütend, einsam oder müde bist. (H.A.L.T. steht für Hungry, Angry, Lonely, and Tired). Unabhängig von den komplexen Kräften, die in uns wirken, müssen wir unsere menschlichen Grundbedürfnisse befriedigen – das wird Ihre Sensibilität für Dinge, die Sie ängstlich machen, verringern.
4. Mache die einfachen Dinge gut
Das mag einfach klingen, aber es ist wichtig, und es ist leicht, in Krisenzeiten aus dem Rhythmus zu kommen. Esse in regelmäßigen Abständen gesunde Lebensmittel, baue Stress ab, was auch immer Dir gut tut, setze Dich mit anderen Menschen in Verbindung, und vor allem ruhe Dich aus und kümmern Dich sich um Deinen Schlaf.
5. Kognitive Ablenkung durch Propriozeption.
Um aus unserem eigenen, scheinbar außer Kontrolle geratenen Prozess auszusteigen, kann es sehr hilfreich sein die Ebene zu wechseln und den Körper zu wecken.
– Das kann eine kalte Dusche sein, ein warmes Fussbad.
– Auf einem Bein zu stehen ist eine andere Variante.
– Summen oder Singen aktiviert den vorderen Vagusstrang der uns hilft.
– Inder letzten Zeit habe ich begonnen zu Jonglieren, das bringt mich innert Sekunden in einen Flow zustand (auch wenn der Ball bei jedem 3 Wurf zu Boden fällt;-)))
6. Verbinden
Verbindung zum Körper, Verbindung zum Selbst, Verbindung zu anderen, Verbindung zur Natur, Verbindung zum Mysterium. All dies ist miteinander verwoben, voneinander abhängig und von entscheidender Bedeutung, wenn es darum geht, in schwierigen Zeiten Ängste zu lindern. Unser Verstand mag das Social Distancing als Maßnahme verstehen, unser Körper und unsere Psyche verstehen es jedoch nicht und unser Immunsystem leidet. Wir brauchen Berührung und Nähe, um uns zu beruhigen und Selbst zu regulieren sei es im Selbstkontakt. Indem du dir ein par Minuten länger Zeit nimmst Dich zu massieren oder hinzu cremen. Durch Berührung und Verbindung wird das Bindungshormon Oxytocyn gebildet welches ein wichtiger Gegenspieler zum den Stresshormonen ist.
7. Reframing / Rahmen
Reframing ist eine erprobte Technik zur Veränderung von Angstzuständen, die von Psychologen und Achtsamkeitspraktikern eingesetzt wird. Beachte Sie die Nuancen und Details der Empfindungen in Deinem Inneren. Versuche „Wo spüre ich das gerade in meinem Körper?“ statt „Warum fühle ich mich ängstlich? Achte weiter darauf. Mache langsam. Kultiviere die Lücke zwischen den physiologischen Verschiebungen und den gemeinsam auftretenden Emotionen, Gedanken und Erinnerungen. Kannst Du in der Lücke „Ich bin ängstlich“ neu formulieren zu „Da ist so etwas wie Angst in mir“?
8. Ehrfurcht kultivieren
Die Kultivierung von Ehrfurcht verlangsamt das Nervensystem. Das geht am besten in der Natur. Wann hast Du das letzte Mal den Sonnenuntergang betrachtet, die Sterne betrachtet oder einfach nur Deine Lebendigkeit geschätzt?
Es ist gut, sich daran zu erinnern, dass man zur Überwindung von Ängsten sich nicht an die Ursache erinnern oder sie gar verstehen muss. Das Ziel besteht einfach darin, ein hilfreiches Werkzeug, wie die oben genannten, zur Selbstregulierung im gegenwärtigen Moment einzusetzen.
Kümme Dich in den kommenden Tagen und Wochen um Körper und Geist, achte auf Deinen allgemeinen Gesundheitszustand und Dein Wohlbefinden – und vergiss nicht in unserer Menschheit Geschichte sind wir sind schon durch unzählige Katastrophen gegangen. Was uns dabei unterstützt hat ist ein soziales Miteinander, Gemeinsamkeit und Verbundenheit. Sorge dafür dass Du die Unterstützung findest, die Du für Deine Heilung benötigst. Wende Dich an Deine Lieben, Freunde, aber auch an Therapeuten und Heiler, die Dir einen sicheren und liebevollen Raum bieten können, um das, was Du nicht in die Zukunft mitnehmen willst, loszulassen. Es gibt Hoffnung & es gibt Heilung – es erfordert jedoch oft eine bewusste Anstrengung, um zu erkennen, dass es das ist, was jetzt nötig ist.
In meiner Werkstatt für somatischen Stressregulation, begleite ich Dich durch den Körper, mit Berührung und Bewegung und Atem, auf dem Weg zu Lebendigkeit und Vertrauen. Mit heilsamer Berührung, Körperarbeit und Yoga begleite ich Dich individuell bei Deinen körperlichen seelischen oder geistigen Herausforderungen in Zeiten des Wandels.
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